小さいお子様がいらっしゃる親御さんは必見ですよ!

こんにちは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
前回、くま歩きというキッズトレーニングをご紹介しました。
 
 
その中で、小さい時から色々な運動をしておくことで運動能力の高い子に育ちやすいですよと書きました。
 
今回はその理由を書いていきます。
 
まず、スキャモンの発育曲線と調べてみてください。
 
調べると、あるグラフが出てきます。
 
これを、簡単に説明すると、
時期によって、発育・発達しやすい分野があります。
それを、分けてグラフ化しています。
 
4種類ありますが、今回関係するのは神経型です。
 
神経型は、脳、脊髄、視覚器、頭径などが関わり、リズム感や体を器用に動かすなど運動能力が大きく関係している分野です。
 
グラフを見て頂くと分かりますが、生まれてから5歳頃までに80%の成長を遂げ12歳でほぼ100%になります。
 
要はこの時期に体を巧みに操作する能力がほぼ出来上がります。
 
なので、多種多様の動きを経験させ神経回路に刺激を与えることが、それ以降の体力や運動能力向上に繋がります。
 
一般的に運動神経が良いとされている子はこの時期に様々な運動をしている事が多いです。
 
ちなみに、神経回路は一度出来上がれば消えることはほとんどありません。
 
自転車、水泳、逆上がりなどは、一度覚えてしまえば、しばらくやってなくても出来ると思います。
 
今は3歳ぐらいから水泳や体操など色々なクラブに入る事が出来る環境になっています。
 
このタイミングで色々なスポーツをやってみることが大切です。
 
何かスポーツをさせた方が良いのかな?
と迷っているのであれば各クラブの体験イベント等に参加してみてはいかがでしょうか?
 
では、今回はここで失礼します。
 
ありがとうございました。

親子トレーニングの紹介

こんばんは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
今日は、親子トレーニングを紹介していきます。
 
まずは、こちらをご覧ください。
 
 
くま歩きという種目です。
 
何となく見た目が雑巾がけに似てますね。
 
動き自体は両手両足で前に進むだけですが、このような運動を小さい時からしておくことで、運動能力の高い子に育ちます。
 
理由につきましては、次回以降に書いていきます。
 
ちなみに、動画ではキッズトレーニングと紹介されていましたが大人の方がやっても効果はあります。
 
大人の場合、体を支えるだけでも結構きついですよ。
 
くま歩きは全身運動ですからランニングのような自分の体をコントロールするスポーツでは効果抜群だと思います。
 
今週末は親子トレーニングでパフォーマンスアップしてみてはいかがでしょうか?
 
では、今回はここで失礼します。
 
ありがとうございました。

猫背姿勢とランニングパフォーマンスの影響について

こんばんは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
今日は、猫背姿勢とランニングパフォーマンスの影響について書いていきます。
 
まず、猫背姿勢の話をしていきますがこれに関しては前回のブログに一部書いてありますので下記をご覧ください。
 
赤文字でカッコ書きした箇所が猫背の姿勢パターンです。
※動画に関係する部分のみ書いています
 
では、猫背姿勢になるとランニングにどのような影響があるのでしょうか?
 
よくあるパターンが下記になります。
 
背中が丸くなる→骨盤が後傾する→重心が後ろに移動(踵に体重がかかるイメージ)→前方への推進力がなくなる
 
背中が丸くなる→骨盤が後傾する→足が外に開きやすくなる(がに股になる)→膝も外側に開く→つま先も外側に開く→体重外側にかかる→外側全体に負担がかかり腸脛靭帯炎や腓骨筋炎になりやすい
 
背中が丸くなる→肩甲骨、肋骨、脊柱の可動性低下(腕振りが悪くなる)→これらに付着している広背筋の機能低下(腕振りの力が得られにくくなる)→連動している大殿筋の機能低下→上半身と下半身の連動が悪くなる→無駄な力を使うため疲れやすくなりタイムロスに繋がる
 
猫背1つで色々とパフォーマンスに影響しますね。
どうして前傾姿勢が良いと言われているのかも納得できると思います。
(過度な前傾姿勢はこれはこれで影響しますが…)
 
怪我をしたくない方、パフォーマンスを上げたい方、悪くなっている姿勢を意識だけで改善するのは難しいです。
前回のブログにあるエクササイズを実施して猫背を少しずつ改善しましょう。
 
あくまで継続が大切です。
 
では、今回はここで失礼します。
 
ありがとうございました。

お家で簡単!猫背改善エクササイズ

こんにちは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
今日は、猫背改善のストレッチをご紹介します。
 
まずは、こちらをご覧ください。
 
※許可は頂いております。
 
動画の解説ですが、
 
ボールを背中に入れることで丸まった背中を戻し肩甲骨が動きやすくなる形を作ります。
 
肩甲骨がうまく動く状態で腕を動かすことで肩甲骨も動かしています。
 
上に伸ばすことで横から見たとき前方に出ている肩を後方に移動させる動きをしています。
 
さらに、上から横に動かすことで肩甲骨の外内の動きも作り肩甲骨が大きく滑らかに動くようにしています。
 
動画自体はこの動きしかしていませんが、
 
体は下記のように連鎖しています。
 
赤文字カッコ書きは猫背の姿勢パターンを表しています。
下のカッコ書きは動きのイメージを表しています。
 
肩が後方に移動(猫背では前方に出ています) 
(横から見ると動きが分かります、前方にある肩が耳たぶや後頭部に近づきます)
→肩甲骨の位置が内側に移動(猫背では外側に移動しています)
(胸が開くイメージや肩甲骨を寄せてるイメージ)
※あくまでイメージなので実際に寄せなくてはいいです。
肩甲骨が下に移動(猫背では肩を含め肩甲骨が上にあがっている、肩がすくんでいることが多いです)
(肘を伸ばした状態で何か物を下に押すとイメージで肩が多少下にさがりますが、動きが小さいので分かりにくいです)
胸が張れる(猫背では丸まっているので張れてません)
(胸の骨が前方に動く、突き出るイメージ)
背中の丸まりがなくなる
 
これで、猫背が改善するということです。
(ざっくりになりましたが)
 
※動作や注意事項などは動画でご確認ください。
 
猫背というのは、意識しててもなかなか治りませんので動きを作っていただくことが改善の近道なのかなと思います。
肩こり、首こり、腰痛、膝痛、色々な痛みに関係していますので出来ることから実施して症状を防いでいきましょう。
 
今回はここまでになります。
 
次回は、ランニングと猫背の関係性について書いていきます。
ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、推進力低下の話なども含めてまとめようと思います。
 
ありがとうございました。

GW後の体重が気になる方へ、自宅で簡単腹筋エクササイズ

こんにちは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
あっという間にGWが終わりましたね。
 
私はいつも通り仕事でした。
ジムでトレーニング指導をしていましたよ。
サービス業なのでなかなか休みは取れませんね。
 
休みならどこかに美味しいもの食べに行こうかな思っていましたが…
 
ところで、皆さんはGW中美味しいもの食べに行きましたか?
 
美味しいものたくさん食べ過ぎてしまった…
 
体重増えてないかな…
 
と心配になっている方、いらっしゃいませんか?
 
食べてしまった物は仕方がありません。
その分は運動で減らしましょう!
 
ということで、今回はお家で簡単にできる腹筋のエクササイズをご紹介します。
 
まずは、こちらをご覧ください。
 
※毎度、お馴染みですが許可は頂いております。
 
腹筋のエクササイズになります。
応用でお尻のストレッチも入ってますね。
 
腹筋は抗重力筋といって重力に負けないよう身体を支えてる筋肉の1つです。
 
立っている時、座っている時も使われていますが、姿勢が崩れてしまっていると腹筋があまり使えていない可能性があります。(他の筋肉も関係しています)
 
姿勢が崩れると筋肉の活動量が低下します。
 
反対に姿勢を良くすることは増加に繋がります。
 
活動量が上がるということは、消費カロリーが増えるということになります。
 
トレーニングで消費カロリーを増やす。
姿勢が良くなったことで活動量が増え消費カロリーが増える。
 
この2つが重なれば身体に何かしらの変化は現れてきます。
 
もちろん、継続が大事になりますが。
 
GWで身体が怠けてしまっている方、体重が気になっている方、運動を始める第一歩としてご自宅で行えるトレーニングから始めてはいかがでしょうか?
 
今回は、ここで失礼します。
 
ありがとうございました。

ランナーのウエイトトレーニングについて④

 

こんばんは。

 

都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。

 

今回もウエイトトレーニングについて書いていきます。

シリーズ第4段になります。

 
前回は、6月から8月のメニュー例を書きましたので、今回は9月~10月の例を書いていきます。
 
●目的
 
最大筋力アップ又は維持期
 
●メニュー(例)
 
・パラレルスクワット(ダンベル、バーベル)又は
ブルガリアンスクワット(ダンベル)
・デットリフト(ダンベル、バーベル)
・シングルピップリフト
ダンベルロー(ダンベル)
・ベンチプレス
・スタビリティ系
 
●回数
3回~5回×3セット
維持期に入った方は1回~3回
 
●セット間休憩
2分
スタビリティ系は適宜で調整してください。
 
●頻度
週1回~2回
 
☆解説
10月から大会に出る方は目的が維持期に変わります。
それ以外の方は前回と同じく最大筋力向上が目的のため、高重量×低回数トレーニングを中心に実施します。
 
ランナーが筋持久力系の筋力トレーニングではなく最大筋力を上げる理由は先日更新した、
 
ランナーの持久力系トレーニングについて
 
ランナーの筋力トレーニングについて
 
このタイトルのブログをご覧ください。
 
・メニューは前回と同じくタンベルやバーベルを使った種目で各部位バランス良く取り入れます。
トレーニングを積んで身体が強くなっていると思います。
スタビリティ系は強度の高い種目を取り入れてみましょう。
 
・回数やセット数に慣れてしまったら重量を1キロ~2キロずつ上げてください。
(バーベルの場合は1.25~2.5キロです)
 
・高重量を扱うために使用するエネルギー源は回復までに時間がかかるため、セット間は最低2分以上休憩してください。
 
・強度が高いため頻度は週2回に抑えます。
維持期に入った方は週1回に抑えましょう。
 
・フォームが崩れないよう注意してください。
ここは、特に重要です。
 
・オーバートレーニングを防ぐためウエイトトレーニングとランニングは同じ日に行わないでください。
 
今回はここまでになります。
 
次回は10月以降のメニューを書いていきます。
 
ありがとうございました。
 

ランナーのウエイトトレーニングについて③

こんにちは。

 
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
 
今回は、ランナーのウエイトトレーニングについて書いていきます。
 
シリーズ第3段になります。
 
前回は4月~5月のメニュー例を書きました。
 
今回は6月~8月のメニュー例を書いていきます。
 
6月~8月
 
●目的
最大筋力向上
 
●トレーニングメニュー(例)
 
パラレルスクワット(バーベルorタンベル)
デットリフト(バーベルorタンベル)
タンベルプレス
タンベルロー
スタビリティ系
 
など
 
●回数 3回~5回×3セット
スタビリティ系は適宜で調整してください。
 
●セット間休憩 2分~3分
 
●頻度 週2回
 
☆解説
 
・4月~5月にフォーム習得している過程で進めます。
フォーム習得に時間がかかっている、重さを扱う事に慣れてない場合は形になるまで前の段階のまま進めます。
遅くても7月頭にはこの段階に移りたいところです。
 
・メニューはタンベルやバーベルを使った種目に切り替えて各部位バランス良く取り入れます。
 
・最大筋力向上が目的のため、高重量×低回数トレーニングを中心に実施します。
 
ランナーが筋持久力系の筋力トレーニングではなく最大筋力を上げる理由は、
 
ランナーの持久力系トレーニングについて
 
ランナーの筋力トレーニングについて
 
この2つのブログをご覧ください。
 
・回数やセット数に慣れてしまったら重量を1キロ~2キロずつ上げてください。
(バーベルの場合は1.25~2.5キロです)
 
・高重量を扱うために使用するエネルギー源は回復までに時間がかかるため、セット間は最低2分以上休憩してください。
 
・強度が高いため頻度は週2回に抑えます。
 
・フォームが崩れないよう注意してください。
ここは、特に重要です。
 
・オーバートレーニングを防ぐためウエイトトレーニングとランニングは同じ日に行わないでください。
 
今回はここまでになります。
 
次回は8月以降のメニュー例を書いていきます。
 
ありがとうございました。